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【營養知識】精準電解質,幫身體科學保水

在動不動就3-5個小時的耐力比賽,你需要的不只是水和熱量,電解質也很關鍵。

據2015年一項針對鐵人113競賽的研究發現,運動員充分補充汗水所流失掉的 #鈉,比起沒有充分補充者,比賽平均快上了26分鐘[1],而且『跑步和騎車』速度有所提高。

鈉為什麼重要,帶給比賽的幫助?要補充多少?

這篇幫你快速了解重點。

電解質帶給運動的幫助?

無論精英選手或普通跑手,基本上,超過1小時的比賽,補給目標都在於:保持水分充足與維持能量充足[2]

然而,保持水分充足,水要和電解質一起談。因為喝進去的水要被身體吸收、分布與保留在身體裡,都需要電解質的幫忙。

從汗水中流失的電解質,其中又以為最為嚴重。據美國運動醫學會的指引,一般人平均是每小時損失約 800 毫克鈉、195 毫克鉀、20 毫克鈣和 10 毫克鎂[3]


鈉,主要功能在於:幫助吸收和保留體內水分,進而協助調解體溫與散熱


也因此,當運動時間越長,『鈉』的補充就變得很重要

從汗水流失的電解質中,以鈉最為嚴重,其最主要作用在於幫助「水分」吸收與保留,進而調節溫度散熱。

 

那,要補充多少呢?

美國運動醫學會給予了建議的方向:耐力運動每小時應攝取300-600mg的鈉

若以常見的電解質產品來做計算:

  • 運動飲料約42mg/100ml,每小時要喝到800-1,300ml
  • 鹽糖/錠約30-40mg/顆,每小時11-19顆
  • 電解膠約184mg/包,每小時1.5-3包
  • 水動能電解質液 442mg/包,每小時1條

這也是多數跑者、鐵人運動員喜歡水動能電解質液的原因,讓你的比賽補給更輕量、卻更有效率。

經臨床試驗顯示,相較於飲用 清水,運動前飲用水動能電解質液,能顯著提升身體19-27%保水指數。如果用1小時流失1公斤的汗水來算,約降低200ml的排汗水分散失,等於水站3杯水。
 

運動員真實回饋

2021年全運會馬拉松亞軍 黃祥維

在準備全運會時,水動能電解質液陪我度過了整個夏季訓練,雖然補水量沒有特別增減,但在長距離課表上明顯更少出狀況,強度課表的完成度也更高。

2021年全大運10000公尺冠軍 周鴻宇

明明是南部人卻特別怕熱,以前高中比賽時,甚至會一直到場邊拿水。雖然曾刻意嘗試在熱天下鍛鍊,但如此一來,強度又沒辦法拉得高。直到後來有補給的概念,除了喝水,也開始留意電解質的補充,發現水動能電解質液在口渴度上的耐受度比較好,體感差異滿大的。

資料來源

  1. Scand J Med Sci Sports. 2016 Feb;26(2):156-64.
  2. The Complete guide to sports nutrition by Anita Bean
  3. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
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